35 aliments bas en glycémie
L’alimentation la plus saine et la plus facile à suivre est celle à index glycémique bas (régime Montignac).
La glycémie est la quantité de glucose (sucre) contenu dans le sang. Lorsqu’on est à jeun, la glycémie est d’environ 1 g de glucose par litre de sang [1], c’est-à-dire moins que 5 sur un lecteur de glycémie.
Les aliments à index glycémique élevé provoquent une augmentation brutale du taux de sucre dans le sang. Or, les pics de glycémie favorisent le stockage des graisses.
Une alimentation à index glycémique bas a pour objectif de :
Réduire votre risque de :
Diabète de type 2
Infarctus
Cancer
Pathologies des yeux
Perte auditive liée à l’âge
Réduire l’inflammation générale du corps
Perdre du poids
Augmenter votre durée de vie
L’index glycémique du glucose pur a été fixé à 100.
Comprendre l’échelle des index glycémiques :
Le pain blanc et les pâtes ont un index glycémique entre 70 et 90. Ils sont donc moins hyperglycémiants que le glucose.
Le brocoli et la courgette ont un index glycémique inférieur à 20. Ils sont beaucoup moins hyperglycémiants que le glucose.
À l’inverse, on trouve le sirop de maïs (index glycémiquede 115!) qui est encore plus hyperglycémiant que le glucose.
L’erreur que tout le monde fait avec l’index glycémique, c’est qu’ils ne réalisent pas que manger un peu de pâtes, du pain et des craquelins, fait en sorte que le taux de glycémie monte! Il faut manger plus comme nos ancêtres! Il y avait des graines dans leur alimentation; et non les grainsqui sont le quinoa, le riz, les céréales, bagels, pains, pâtes, muffins, etc.
Attention! Les aliments sucrés n’ont pas nécessairement un index glycémique élevé. Par exemple, la carotte a un index glycémique de 16.
Inversement, une pomme de terre frite n’est pas sucrée, mais son index glycémique est tout de même de 95!
Il existe des centaines d’aliments variés à index glycémique inférieur à 50. Ainsi, vous pouvez élaborer à l’infini des menus délicieux sans mettre à mal votre glycémie.
Je vais vous présenter les aliments les plus courants; ceux que vous pourrez acheter lors de votre prochaine visite au magasin.
Légumes à volonté
Voici donc les légumes à index glycémique bas, c’est-à-dire inférieur à 20 :
L’avocat – champion du monde avec son index glycémique égal à 1!
Le brocoli
L’aubergine
La courgette
Le concombre
La carotte
La betterave
L’ail
L’oignon
Le poireau
L’épinard
Le haricot vert
Le poivron
La salade verte
La tomate
Le persil
Le chou-fleur (et le chou de Bruxelles)
Le yaourt au soja (IG = 20)
Enfin, je vous conseille les champignons (IG = 15); et même le chocolat noir 85 % et plus dont l’index glycémique dépasse à peine 22.
La meilleure alternative à la pomme de terre est la patate douce. Malgré son goût sucré, son index glycémique n’est que de 46. C’est excellent par rapport à la pomme de terre (IG = 70-95).
Fruits et oléagineux à volonté : IG < 20
La framboise
Le cassis
Le citron
Les amandes
Les noix de Grenoble
Les aliments à index glycémique = 0
Les viandes et poissons ne contiennent pas de glucides. Leur index glycémique est donc égal à 0.
Le poulet, le bœuf, le jambon, la dinde, les œufs, les crevettes, le maquereau, la sardine et le saumon sont donc recommandés dans le régime à indice glycémique bas.
Avec tout ça, vous allez pouvoir créer des menus pour toute l’année… en ayant la conscience tranquille !
Santé vous bien!
Colombe Gauvin N.D. K.in.
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