Bien dormir, dormir bien
Le problème de sommeil le plus commun
La quantité et la qualité du sommeil ont un impact profond sur notre santé globale. Malheureusement, nous vivons à une époque qui n’est pas particulièrement propice au sommeil. Les horaires chargés, les appareils numériques et autres distractions modernes ont rendu plus difficile la priorité absolue du sommeil. En conséquence, plusieurs études mondiales suggèrent que jusqu’à 50% de la population souffre d’insomnie et que pour 25% de ces personnes, le problème persiste de façon plus ou moins permanente.
L’insomnie se manifeste de trois façons :
– l’incapacité de s’endormir
– l’incapacité de rester endormie
– l’incapacité de retrouver le sommeil, si éveillé trop tôt.
Éprouver une, deux ou trois de ces manifestations de l’insomnie représente un réel problème.
Les insomniaques peuvent également éprouver les symptômes suivants:
– Se sentir fatigué après le sommeil
– Se sentir fatigué pendant la journée
– Problèmes de concentration
– Problèmes de mémoire
– Irritabilité
– Humeur maussade
– Manque de motivation
– Impulsivité
Outre ces trois types d’insomnie, il existe également trois types d’insomnie particulièrement liés à la durée d’une maladie: l’insomnie transitoire dure quelques jours à une semaine, l’insomnie aiguë peut durer plusieurs semaines et l’insomnie chronique peut durer des mois ou des années.
Autres troubles courants du sommeil
Bien que moins fréquents, d’autres troubles du sommeil peuvent être aussi dommageables que l’insomnie. L’apnée du sommeil est un de ces problèmes. L’apnée du sommeil est un trouble respiratoire qui, pendant le sommeil, entraîne des pauses respiratoires qui durent habituellement de 10 à 30 secondes et se répètent plusieurs fois par nuit, causant habituellement une baisse de l’oxygène dans le sang. Comme l’insomnie, l’apnée du sommeil est également à la hausse et demande une réelle attention pour en diminuer, ou arrêter, les effets néfastes sur la santé globale de l’individu.
Un autre problème commun qui affecte le sommeil est la maladie de Willis-Ekbom ou syndrome des jambes sans repos (SJSR). Éprouvé par environ 10% de la population, ce trouble se manifeste par une sensation désagréable qui provoque une irrésistible envie de bouger les jambes à cause de sensations particulières décrites comme : démangeaisons, tiraillements, sensations de pulsation ou de battement dans les jambes.
Qu’est-ce qui cause des problèmes de sommeil?
Les causes du manque de sommeil de qualité peuvent varier considérablement. Elles peuvent être liées à un état médical ou mental, à la génétique, au mode de vie, au régime alimentaire ou à l’environnement.
En particulier, l’insomnie peut être causée par:
– Problèmes digestifs
– Asthme
– La douleur chronique
– Arthrite
– Diabète
– Problèmes hormonaux
– Stress
– Dépression
– Anxiété
– Stimulants (caféine et nicotine)
– Sédatifs (alcool)
– Médicaments
– Mauvaises habitudes de sommeil
– Mauvaises conditions de sommeil
– Changements d’activité
Tout comme pour l’insomnie, la nicotine, l’alcool et certains médicaments tels que les opioïdes peuvent provoquer ou aggraver les symptômes de l’apnée du sommeil : voies respiratoires étroites, excès de poids, congestion nasale.
Les médicaments et les maladies chroniques telles que le diabète et la maladie de Parkinson sont également une cause fréquente du syndrome des jambes sans repos. Les femmes enceintes, surtout celles qui sont dans leur dernier trimestre, peuvent également en être atteintes.
Sommeil et rythme circadien
Un facteur particulièrement important qui contribue à la quantité et à la qualité de votre sommeil est votre rythme circadien, ou le cycle veille / sommeil naturel de votre corps. Le rythme circadien n’est pas seulement câblé dans les êtres humains mais aussi dans le reste du règne animal et des plantes.
Un certain nombre de choses dans notre environnement moderne perturbent le rythme circadien du corps. La première est la lumière artificielle. La nuit, l’activation de la lumière artificielle réduit le cycle d’obscurité, ce qui rend difficile l’obtention d’un sommeil réparateur. La lumière bleue, présente dans les appareils numériques, peut être particulièrement dommageable la nuit car elle inhibe considérablement la production de mélatonine.
Les exigences du travail, des études ou des engagements sociaux peuvent également perturber votre rythme circadien. Ces engagements peuvent nous garder debout tard dans la nuit et perturber nos habitudes de sommeil. Le décalage horaire et les horaires par quart de travail induisent également une perturbation fréquente du rythme circadien du corps.
Changements de mode de vie pour un meilleur sommeil
Que vous souffriez d’insomnie ou d’un autre problème de sommeil, vous pouvez apporter des modifications spécifiques à votre mode de vie pour obtenir un sommeil réparateur. Dans un premier temps, il est important de régler les habitudes liées à votre sommeil de manière à en faire un type de rituel avant de vous mettre au lit. Puis, pour vous aider à réinitialiser l’horloge biologique de votre corps, voyez à :
– Dormir dans une chambre sombre, fraîche et calme.
– Éviter l’alcool et la caféine le soir.
– Programmer votre dernier repas de la journée quelques heures avant d’aller vous coucher.
– Supprimer les appareils numériques de votre chambre.
– Faire de l’exercice régulièrement pendant la journée.
– Vous coucher et vous lever à la même heure chaque jour.
– Pratiquer des techniques de relaxation pour réduire le stress.
Traitements de sommeil
– En cas d’insomnie, des interventions telles que la thérapie cognitivo-comportementale, le contrôle du stimulus et l’entraînement à la relaxation peuvent être particulièrement utiles. Si vous avez du mal à vous endormir, certaines techniques de relaxation promettent de vous aider à vous endormir en 5 minutes ou moins.
– L’apnée du sommeil peut être traitée efficacement avec l’aide de professionnels. Ils peuvent recommander, entre autres, un appareil CPAP, un appareil buccal, une intervention chirurgicale ou éventuellement un programme de gestion du poids pour maintenir les voies respiratoires ouvertes.
Régime et nutrition pour dormir
L’alimentation et la nutrition jouent un rôle clé dans votre qualité de sommeil. Certains aliments et substances peuvent être bénéfiques ou préjudiciables au sommeil. Encore une fois, les principales substances à éviter seraient l’alcool, la nicotine et la caféine, en particulier le soir. Les aliments riches en protéines, les aliments épicés et les aliments gras peuvent également nuire au sommeil.
À l’autre extrémité du spectre se trouvent les aliments connus pour favoriser le sommeil. Les recherches montrent que les aliments qui ont une incidence sur la disponibilité du tryptophane et sur la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine peuvent être particulièrement utiles pour le sommeil. De plus, les aliments contenant de la vitamine B6, du calcium et du magnésium peuvent également être bénéfiques comme :
– Légumes verts feuillus (chou frisé, épinards)
– Produits laitiers (yaourt, fromage cottage)
– Poisson (saumon, flétan)
– Noix (amandes, noix)
– Graines (lin, citrouille)
– Volaille (poulet, dinde)
– Fruits (bananes, oranges)
– Grains entiers (flocons d’avoine, beurre de noix)
Bon sommeil
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