Un déjeuner riche en protéines
Voici huit raisons de commencer votre journée avec un shake riche en protéines. Énergie et concentration, perte de poids, gestion du poids.
Votre mère vous a toujours dit que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée. Bien sûr, maman a toujours raison. Mais la science confirme-t-elle sa recommandation ?
À partir d’une série d’études, les scientifiques ont démontré l’efficacité du petit-déjeuner pour de nombreux bienfaits pour la santé. Le nombre de ces avantages augmente également si le repas du matin est plus riche en protéines, en particulier sous la forme d’un shake riche en protéines.
Voici une liste qui devrait vous donner davantage de raisons de commencer chaque journée avec un repas nutritif et riche en protéines. Ou, mieux encore, un shake substitut de repas riche en protéines :
- Concentration et mémoire améliorées
D’après de vastes essais observationnels, principalement destinés aux enfants, le petit-déjeuner s’est révélé fortement associé à une amélioration de la concentration et de la mémoire. Les scientifiques suggèrent que cela est dû à l’impact immédiat du petit-déjeuner sur la glycémie pour alimenter les jeunes cerveaux.
Dans l’une des plus grandes revues systématiques incluant plus de 40 études, prendre un petit-déjeuner plutôt que sauter le petit-déjeuner était fortement associé à une amélioration de la fonction cognitive, de l’apprentissage et de la mémoire chez les adolescents et les enfants. De plus, le petit-déjeuner était associé à une meilleure humeur, à une réduction de la sensation de fatigue et à de meilleurs résultats scolaires.
- État nutritionnel amélioré
Prendre un petit-déjeuner quotidiennement est systématiquement associé à un meilleur état nutritionnel. La raison probable est que le repas du matin, par rapport aux autres repas, est généralement composé d’aliments plus riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux.
D’après une autre revue systématique de plus de 47 études observationnelles menées auprès d’enfants et d’adolescents, les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner sont associées à un état nutritionnel global amélioré par rapport à leurs pairs qui sautent le petit-déjeuner. Il est intéressant de noter que les enfants qui prenaient un petit-déjeuner consommaient quotidiennement plus de calories que ceux qui ne prenaient pas de petit-déjeuner, et pourtant ils étaient moins susceptibles d’être en surpoids.
- Amélioration des dépenses énergétiques
Voici au moins une explication expliquant pourquoi le petit-déjeuner pourrait avoir un impact positif sur la gestion du poids : une dépense énergétique accrue due à l’activité physique. Dans un essai contrôlé randomisé, les scientifiques ont montré que le petit-déjeuner conduisait les adultes en bonne santé à être plus actifs physiquement et augmentait la probabilité qu’ils fassent de l’exercice pendant la journée. Cette augmentation de la dépense énergétique due à l’activité physique peut représenter une combustion notable de calories supplémentaires favorisant la gestion du poids, bien que les chercheurs n’aient pas noté d’impact du petit-déjeuner sur le métabolisme global.
- Métabolisme amélioré (avec plus de protéines)
Plus de protéines au petit-déjeuner pourrait être la clé pour améliorer le métabolisme. Dans une étude à long terme sur des participants tentant de perdre du poids, un régime plus riche en protéines (1,5 g/kg/j) par rapport à un régime normal en protéines (0,8 g/kg/j) a augmenté la thermogénèse et la dépense énergétique après les repas. Dans une section à court terme de la même étude, les scientifiques ont également évalué les effets d’un petit-déjeuner composé de 30 pour cent de protéines sur le métabolisme. Ils ont constaté que le petit-déjeuner riche en protéines entraînait une amélioration du métabolisme, une oxydation plus élevée des graisses (brûlure des graisses) et une diminution de la perception de la faim tout au long de la journée.
- Meilleur contrôle de la faim
La capacité d’un petit-déjeuner riche en protéines à satisfaire la faim peut avoir un impact direct sur la gestion du poids. Un essai croisé randomisé a comparé la prise d’un petit-déjeuner riche en protéines (35 g de protéines) avec un petit-déjeuner normalement protéiné contenant des calories égales (350 Kcal) et le petit-déjeuner à sauter chez des adolescentes en surpoids. Après 12 semaines, l’étude a révélé que les filles qui prenaient un petit-déjeuner riche en protéines avaient une meilleure satiété et une réduction de l’alimentation axée sur la récompense (😎. Notamment, les filles qui ont pris un petit-déjeuner plus riche en protéines ont consommé moins de collations riches en graisses le soir et n’ont constaté aucune prise de poids au cours de l’essai par rapport aux filles qui ont sauté le petit-déjeuner ou ont pris un petit-déjeuner normalement protéiné (😎.
- Équilibre normal de la glycémie
Dans un autre essai contrôlé randomisé, des scientifiques ont comparé les impacts de trois petits-déjeuners à calories égales – riche en protéines, riche en graisses et riche en glucides – sur la glycémie de 20 adultes en bonne santé. Après le petit-déjeuner, les sujets ont ensuite mangé un morceau de pain blanc de 50 g ou une boisson au glucose à calories égales. Les chercheurs ont rapporté que seuls ceux qui avaient consommé un petit-déjeuner riche en protéines présentaient une augmentation postprandiale atténuée de la réponse glycémique.
- Entretien musculaire amélioré
Un petit-déjeuner quotidien riche en protéines aide également les adultes à conserver plus de muscles à mesure qu’ils vieillissent. En raison d’une réponse anabolisante atténuée qui accompagne l’âge, les scientifiques suggèrent que les personnes âgées devraient consommer des repas contenant 30 à 40 grammes de protéines trois fois par jour pour stimuler au maximum la synthèse musculaire. Le petit-déjeuner représente une cible importante d’intervention auprès des personnes âgées, car le déjeuner et le dîner sont généralement les moments où les adultes consomment la majeure partie de leurs protéines quotidiennes.
- Améliorer le sommeil pendant la perte de poids
Enfin, un apport plus élevé en protéines complété par un shake riche en protéines le matin peut aider à protéger contre l’insomnie provoquée lors d’un régime de perte de poids, selon les résultats de deux récents essais contrôlés randomisés. Le premier essai a révélé que les adultes en surpoids qui consomment plus de protéines plus tôt dans la journée s’endorment plus tôt et ont moins d’épisodes d’éveil pendant la nuit. Un essai pilote de suivi a également démontré qu’un shake à base de lactosérum consommé au petit-déjeuner entraînait une meilleure satiété et une meilleure efficacité du sommeil, qui sont une combinaison d’un endormissement plus précoce, de la durée totale du sommeil et de la qualité perçue du sommeil.
Soyez tranquille! Il s’avère que la science suggère que le petit-déjeuner reste le repas le plus important de la journée. Mais pour de meilleurs résultats, faites-en un repas à portions contrôlées et plus riche en protéines. Ceci est plus facilement réalisé avec un shake riche en protéines.
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À votre Santé.
Colombe Gauvin N.D. K.in.
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