Le trouble affectif saisonnier (TAS)
Le TAS (ou SAD), personne ne veut vivre ça.
Le Trouble Affectif Saisonnier (TAS – SAD en anglais pour Seasonal Affective Disorder, l’acronyme SAD ayant été bien choisi pour définir l’état d’âme), également connu sous le nom de « dépression hivernale », est une maladie qui affecte de nombreuses personnes chaque année.
Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier ?
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression clinique. Elle diffère des autres types de dépression parce qu’elle va et vient en suivant un modèle établi associé aux saisons.
Le plus souvent, les symptômes du TAS apparaissent pendant les mois d’hiver, en particulier dans les régions nordiques. Certaines personnes seront touchées de septembre à avril, mais les pires mois ont tendance à être décembre, janvier et février.
Tout le monde ressent le TAS légèrement différemment, mais pour la plupart des gens, les symptômes apparaissent d’abord entre 18 et 30 ans. Les symptômes continuent alors d’apparaître chaque année. Il est également possible qu’un changement de vie, comme un déménagement, déclenche le TAS, même pour quelqu’un qui ne l’a jamais vécu auparavant.
Notamment, la dépression saisonnière affecte les femmes beaucoup plus que les hommes. Environ trois cas sur quatre sont des femmes, bien que les chercheurs n’ont pas déterminé la raison.
Remarque: il existe une autre forme de TAS, bien que beaucoup moins courante, connue sous le nom d’apparition printanière. Les symptômes commencent généralement à la fin du printemps et se poursuivent tout au long de l’été. Ce type de TAS peut ne pas répondre à de nombreux traitements pour le TAS d’apparition hivernale.
Symptômes les plus courants du TAS :
Voici quelques-uns des symptômes les plus courants du TAS:
Fatigue et augmentation du sommeil
Perte d’énergie / léthargie
Perte d’intérêt pour les activités que vous aimez normalement
Gain ou perte de poids
Augmentation ou diminution de l’appétit
Sentiments de désespoir
Diminution de la libido
Difficulté à dormir
Difficulté à se concentrer
Retrait social
Irritabilité
Anxiété
Difficulté à penser clairement / brouillard cérébral
Comme vous l’avez peut-être réalisé, ces symptômes sont essentiellement les mêmes que ceux de la dépression.
Le signe révélateur que vous avez un TAS et non une autre forme de dépression est que vos symptômes vont et viennent à peu près à la même période de l’année, chaque année. En règle générale, les symptômes commencent légèrement à l’automne. Ensuite, ils deviennent plus sévères pendant les mois d’hiver et s’estompent progressivement à mesure que le printemps arrive.
Quelles sont les causes du TAS ?
Très probablement, il y a plusieurs facteurs impliqués qui varient quelque peu d’une personne à l’autre. La seule chose que nous savons avec certitude, c’est que le TAS est lié aux changements saisonniers. Pour la plupart des gens, les symptômes empirent à mesure que les jours raccourcissent et que la lumière du soleil est au minimum.
Un rythme perturbé peut provenir simplement de la quantité changeante de lumière du jour, ou il pourrait être lié à une carence en vitamine D puisque la plupart des gens ont une exposition minimale au soleil pendant les mois d’hiver.
Les résultats de la recherche suggèrent également que les personnes atteintes de TAS ont tendance à avoir des niveaux inférieurs de sérotonine que la normale et des niveaux plus élevés de mélatonine. Un faible taux de sérotonine a été lié à la dépression, tandis qu’une surproduction de mélatonine peut vous rendre somnolent.
N’importe qui peut développer un TAS, bien que certains facteurs vous mettent plus à risque.
Les meilleurs moyens naturels pour lutter contre le TAS :
Les formes plus douces de TAS sont souvent simplement appelées « le blues de l’hiver », mais si vous avez déjà connu la fatigue, les changements d’humeur et la perte de motivation vous-même, vous savez à quel point le problème peut être difficile, même à des niveaux plus doux.
Même si le TAS n’affecte les gens « que » pendant une partie de l’année, ces mois peuvent donner l’impression qu’ils prennent une éternité à passer. Heureusement, il existe des moyens naturels pour vous aider à traverser les pires mois et pour commencer à retrouver votre vie. Il existe des moyens naturels et efficaces de se sentir mieux, avec ou sans diagnostic :
– Augmentez votre apport en vitamine D. De faibles niveaux de vitamine D ont été liés à la dépression en général et au TAS en particulier. La vitamine D a de nombreux avantages, y compris le soutien de la fonction cérébrale et de la santé mentale. Il est également impliqué dans la synthèse de la sérotonine, ce qui pourrait expliquer l’un de ses liens avec le TAS.
Ce qui n’est pas clair, c’est si un manque de vitamine D est directement impliqué dans le développement du trouble affectif saisonnier ou s’il ne fait qu’exacerber les symptômes. Par exemple, si vos niveaux de sérotonine sont déjà bas en raison de la perturbation de votre rythme circadien, un faible taux de vitamine D ne fera qu’empirer les choses. Une cause directe ou non, il existe des preuves que la vitamine D peut aider à contrer la dépression.
Dans un monde parfait, la lumière du soleil vous fournirait toute la vitamine D dont vous avez besoin. Malheureusement, cela ne peut pas se produire pour la plupart des personnes atteintes de TAS, donc votre meilleure option est de commencer à prendre un supplément de qualité à base de plantes.
– Explorez la luminothérapie. La lumière du soleil (ou son absence) est le thème commun qui traverse le trouble affectif saisonnier. Les jours raccourcissent, ce qui signifie moins de soleil. De nombreuses régions nordiques connaissent également une plus grande couverture nuageuse pendant l’hiver, ce qui signifie encore moins de soleil. Les températures plus froides vous gardent plus souvent à l’intérieur et vous couvrent lorsque vous vous aventurez à l’extérieur. Une façon de surmonter cela est de vous apporter la « lumière du soleil ».
Les boîtes à lumière ont été inventées pour faire exactement cela. Elles vous exposent à une lumière artificielle brillante qui aide à synchroniser votre rythme circadien. Elles utilisent des longueurs d’onde de lumière différentes des ampoules normales et à une plus grande luminosité pour imiter la lumière du soleil.
Vous n’avez besoin d’utiliser une boîte à lumière que pendant environ 30 minutes chaque jour. Beaucoup de gens la trouvent plus bénéfique lorsqu’elle est utilisée le matin et continuée tout au long de la saison.
Selon l’endroit où vous vivez, vous ne verrez peut-être pas beaucoup le soleil en automne et en hiver. Mais faire un effort intentionnel pour sortir quand il se présente peut faire une grande différence.
– Trouvez des façons de bouger. La plupart des gens ont moins de motivation pour s’entraîner en hiver. Si vous souffrez de TAS, il peut sembler encore plus impossible de faire de l’exercice, mais il y a une très bonne raison de bouger. La recherche a montré à plusieurs reprises que l’exercice peut aider à soulager la dépression. Pour certaines personnes, il peut même être aussi efficace que les antidépresseurs. Pour d’autres, il améliore les symptômes et peut également aider contre la prise de poids qui accompagne souvent le TAS.
L’exercice de haute intensité libère des endorphines qui vous donnent un effet instantané de « bien-être ». Mais pour la plupart des gens, l’exercice de faible intensité peut être encore plus précieux. Lorsqu’il est maintenu périodiquement, l’exercice de faible intensité favorise la libération de protéines appelées neurotrophes ou facteurs de croissance. Ces protéines provoquent la croissance des cellules nerveuses et l’établissement de nouvelles connexions dans votre cerveau. Cela vous aide à vous sentir mieux au fil du temps et peut aider à soulager la dépression.
Même si vous commencez à marcher cinq minutes par jour et que vous travaillez progressivement jusqu’à 10 ou 15 minutes, vous commencerez à remarquer une différence. Mais la clé avant tout: trouvez l’exercice que vous aimez et soyez cohérent avec lui!
– Incorporer davantage certains aliments et nutriments. Il existe un lien certain entre votre santé intestinale et votre santé mentale. Souvent appelé l’axe intestin-cerveau, cette connexion signifie que garder votre digestion saine avec de bons aliments et les bons nutriments peut avoir un impact sur la façon dont vous vous sentez mentalement.
Les acides gras oméga 3 sont l’un de ces nutriments liés au soulagement de la dépression. Obtenir les trois types d’oméga-3 (EPA, DHA et ALA) est idéal. Les aliments tels que les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix sont riches en oméga 3 et ALA. Les meilleures sources d’EPA et de DHA, quant à elles, proviennent de l’océan. Si vous mangez du poisson, les poissons d’eau froide tels que le saumon sont riches en EPA et en DHA (essayez de choisir les sources de poisson les plus propres, comme le saumon d’Alaska pêché à l’état sauvage). Les légumes de mer, tels que les algues, fournissent également de l’EPA et du DHA. Et des suppléments d’oméga-3, y compris ceux à base de plantes, sont également disponibles.
L’acide folique est un autre nutriment qui peut stimuler votre humeur et contribuer à la production de sérotonine. Il est très abondant en légumes-feuilles, avoine entière, graines de tournesol, lentilles et soja (optez toujours pour du soja biologique / sans OGM!)
En plus de cela (et de la vitamine D, bien sûr), résister à l’envie de manger des aliments lourds ou sucrés tout l’hiver peut également aider. Au lieu de cela, faites le plein d’aliments riches en antioxydants comme les baies, le chocolat noir, les noix de pacanes, les artichauts et les amandes et inclure des protéines végétales de qualité.
– Favoriser un rythme circadien sain. Évidemment, les changements saisonniers ont un impact important sur votre rythme circadien, mais cela ne signifie pas que c’est complètement hors de votre contrôle. En plus de faire de votre mieux pour obtenir des périodes de lumière vive pendant la journée (en particulier le matin), vous pouvez également prendre quelques autres mesures pour encourager un rythme sain.
Peut-être plus important encore, vous voulez éviter les sources de lumière bleue la nuit pour favoriser un sommeil réparateur. La lumière bleue fait penser à votre corps qu’il fait jour, et une exposition constante le soir peut en fait désynchroniser votre rythme circadien.
Pour éviter cela, tamisez les lumières et restez à l’écart de l’électronique deux ou trois heures avant le coucher. Ou utilisez un filtre de lumière bleue s’il y a une technologie dont vous ne pouvez pas vous passer. Envisagez d’utiliser des lumières rouges la nuit, car elles peuvent réellement aider à encourager le sommeil.
En mettant votre rythme sur la bonne voie pour dormir, vous vous aiderez également à vous sentir mieux et moins affecté par le TAS pendant la journée!
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