Trois exercices respiratoires pour débloquer et libérer son diaphragme
Pour les exercices respiratoires, il est préconisé d’inspirer par le nez (meilleur ressenti de l’air, réchauffement et filtration de l’air) et d’expirer par la bouche comme si l’on soufflait dans une paille (dosage et maîtrise du souffle plus facile, allongement de l’expiration). La meilleure position est celle dans laquelle vous êtes à l’aise. Commencez toujours votre exercice par une expiration longue (expulsion de l’air vicié, appel au calme, inspiration qui suit plus naturelle). Ne forcez pas et laissez du temps à votre corps pour réapprendre à son rythme (l’Homme ne domine la Nature qu’en lui obéissant).
Rappelez-vous, la respiration est un outil formidable qui permet de gérer ses émotions. Une astuce simple est de considérer qu’une expiration longue favorise la détente et le calme alors qu’une inspiration longue apporte oxygénation et tonification. Les exercices de respiration qui suivent aident à contrôler les crises d’angoisse ou de panique. De plus, l’effet relaxant et apaisant sur le système nerveux facilite l’endormissement pour les insomniaques.
Exercice 1 – La respiration abdominale :
– Allongez-vous sur un lit et mettez-vous à l’aise avec, si nécessaire, un coussin sous les genoux pour décontracter les abdominaux et les lombaires. Faites pareil pour vos cervicales.
– Mettez une main sur le ventre (juste au-dessus du pubis) et l’autre main un peu plus haut (sous la poitrine). Cela vous permettra de mieux prendre conscience de votre respiration abdominale. Le but est de vous focaliser sur votre ventre et de respirer essentiellement par le ventre.
- A) Inspirez pendant trois secondes par le nez et sentez votre ventre qui soulève votre main. Votre pubis bouge également et se gonfle légèrement. Votre ventre et vos abdominaux doivent être détendus pour pouvoir se gonfler.
- B) Bloquez deux secondes à la fin de l’inspiration.
- C) Expirez profondément pendant six secondes par la bouche en rentrant votre ventre. Rentrez votre nombril vers l’intérieur et videz complètement vos poumons sans tension. Sentez votre corps se relâcher.
- D) À la fin de l’expiration, maintenez le ventre rentré et les poumons vides pendant deux secondes. Inspirez à nouveau.
Remarque importante : si votre ventre ne bouge pas ou peu, c’est que votre respiration est bloquée. Soyez patient et persévérez tout en douceur. Expirez tranquillement et longuement. Ne forcez pas, vous ne feriez que vous essouffler.
Les bienfaits de cet exercice sont une libération des tensions du diaphragme, une réduction de l’angoisse et de l’anxiété permanentes (liées à la tension permanente du diaphragme), une amélioration de la digestion par un massage des organes digestifs ainsi que leur activation, une meilleure circulation veineuse et lymphatique.
Mais surtout, cet exercice relaxe le corps. L’apnée respiratoire modifie la proportion de gaz dans le sang avec plus de CO2 (dioxyde de carbone) ce qui conduit naturellement à une relaxation générale des muscles. Cela permet alors de soulager les contractures et douleurs de la colonne vertébrale (lombaires, dorsales, cervicales).
Pour aller plus loin… Ceux qui le souhaitent peuvent également visualiser la couleur jaune ou toute image qui suggère cette couleur (fleur, soleil, or…). À l’inspiration, visualisez la couleur jaune ou dorée qui entre par vos narines en direction de vos poumons. À l’expiration, la couleur jaune inonde votre plexus solaire. Selon la tradition (chakras), le jaune est la couleur qui équilibre et dynamise votre centre énergétique du plexus solaire (Manipura) qui est le centre des émotions. Vous pouvez également y appliquer quelques gouttes d’huile essentielle (lavande, camomille romaine, immortelle) ou y poser une pierre de citrine (jaune). N’hésitez pas à frotter vos mains entre elles et à les poser sur le plexus pour y apporter un peu de chaleur réconfortante. Le centre énergétique du plexus solaire (Manipura) est lié à l’élément Feu.
Exercice 2 – Rééquilibrage et tonification du muscle transverse :
Lorsque le diaphragme reste bloqué, il est fort probable que vous souffriez également d’une insuffisance du muscle transverse qui est un muscle profond de l’abdomen (ceinture naturelle). Le muscle transverse travaille de concert avec le diaphragme. C’est d’ailleurs un muscle que l’on a tendance à peu solliciter, même dans les salles de sport. À l’expiration, ce muscle participe activement à repousser les viscères vers le haut et aide ainsi le diaphragme à remonter.
– Allongez-vous confortablement sur le dos et repliez vos jambes. Rentrez plusieurs fois votre ventre au-dessus du pubis (et non au niveau de l’estomac). Répétez jusqu’à maîtriser cet exercice.
– Ensuite, refaites l’exercice en prenant soin de gonfler le ventre à l’inspiration sans creuser le dos ni la nuque. Expirez en abaissant les côtes dans un premier temps puis terminez en rentrant le ventre au-dessus du pubis.
– Une fois cet exercice réalisé facilement, refaites-le à quatre pattes tout en prenant soin de garder le dos absolument bien droit, à plat. Vous pouvez également ajouter une contraction du périnée en fin d’expiration.
Exercice 3 – Respiration globale et ancrage du processus de fonctionnement correct du diaphragme :
Cet exercice ressemble à l’exercice 1, mais sans les pauses en apnée. On l’appelle également respiration globale. Inspirez en gonflant d’abord le ventre (en partant du pubis), puis en écartant les côtes et ensuite en soulevant le haut du thorax (du bas vers le haut du corps). Expirez en commençant par vider la poitrine et en finissant par rentrer le ventre à la fin de l’expiration (du haut vers le bas).
Respirez bien !
Colombe Gauvin N.D. K.in.
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