Vous êtes-vous jamais réveillé le matin avec un ventre plat, pour ensuite vous sentir gonflé comme une montgolfière juste après le petit-déjeuner, sans comprendre pourquoi? Si vous avez des difficultés au quotidien, que vous êtes fatigué, que vous souffrez de crampes et que vous vous sentez lourd, vous serez peut-être intéressé de savoir que certains aliments peuvent causer des ballonnements.

Les ballonnements sont le résultat de l’accumulation de gaz ou de liquide dans votre tractus gastro-intestinal, ou lorsque les bactéries de votre gros intestin ont des difficultés à décomposer certains aliments. Les aliments les plus courants qui produisent des symptômes digestifs sont les aliments riches en FODMAP.

Que veut dire FODMAP? Le terme FODMAP est un acronyme des mots suivants :

F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And(et)

P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

En termes simples, ces aliments sont un groupe de glucides non digestibles à chaîne courte, ou molécules de sucre. Puisque votre corps est incapable de digérer complètement ces molécules de sucre, elles passent par votre tube digestif et atteignent votre côlon sans être digérées, où les bactéries qui vivent dans votre côlon commencent à les fermenter. La fermentation peut produire des gaz et des ballonnements.

Les FODMAPs sont des aliments non digestibles qui pourraient être la cause de vos gaz et de vos ballonnements!

Maintenant, il est vrai que les régimes faibles en FODMAP sont recommandés pour les personnes souffrant de troubles digestifs graves, tels que la colite ou la SIBO (Prolifération bactérienne intestinale). Il a été prouvé que l’absence d’aliments riches en FODMAP réduisait la gravité des symptômes chez les personnes souffrant de gaz et de ballonnements.

En plus des aliments riches en FODMAP, il existe plusieurs autres aliments (et boissons) qui peuvent contribuer à gonfler le ventre. Donc, si vous êtes enfin prêt à dire au revoir à ces aliments dans leur état actuel, voici une liste de 10 aliments courants pour éviter les ballonnements (et ce qu’il faut manger à la place).

  1. Légumes crucifères crus

Les légumes crucifères, tels que le chou frisé, le chou-fleur et le brocoli, provoquent des ballonnements et des gaz lorsqu’ils sont consommés tels quels. En effet, ils sont extrêmement riches en fibres, ce qui peut être difficile à décomposer pour votre corps.

De plus, les légumes crucifères contiennent de la raffinose, une molécule de sucre qui relève du FODMAP.

Donc, si vous avez déjà été gonflé après avoir mangé une assiette de brocolis, vous pouvez être assuré que ce n’est pas votre faute, c’est le raffinose (essayez de l’expliquer lors de votre prochain repas paléo!).

Que manger à la place:

À présent, les légumes crucifères fournissent plusieurs vitamines et minéraux essentiels, en plus du composé d’équilibrage des hormones Indole-3-Carbinol. Donc, vous ne voulez probablement pas les laisser en-dehors de votre régime alimentaire. Au lieu de cela, essayez de cuire à la vapeur les légumes crucifères pour les aider à assouplir leurs fibres dures et à les digérer plus facilement. Vous pouvez également augmenter leur digestibilité en les mélangeant dans une soupe avec une tasse ou deux de bouillon de légumes après la cuisson à la vapeur.

Oubliez ces trempettes de légumes crus, dont le brocoli et le chou-fleur crus, ils feront gonfler votre ventre!

Si vous avez un coup de cœur pour le chou kale et que vous trouvez que vous êtes gonflé, essayez de le remplacer par un vert moins fibreux, comme de la laitue romaine ou du cresson.

En ce qui concerne le chou, essayez d’échanger du chou cru contre du chou fermenté ou de la choucroute. La choucroute a tendance à être plus facile à digérer car elle est «pré-digérée» par les bactéries au cours du processus de fermentation.

  1. Les boissons gazeuses

Si vous avez déjà été gonflé et vous avez des rots après avoir bu une eau genre Perrier, vous n’êtes pas seul. La carbonatation des boissons gazeuses, telles que les sodas et le kombucha, crée de l’air dans le tractus intestinal, ce qui provoque des ballonnements.

Que boire à la place:

Plutôt que d’opter pour des bulles, essayez de remplacer les boissons gazeuses par un jus vert rafraîchissant ou de l’eau minérale par un soupçon de citron vert.

Une recette simple de base combine de l’eau plate, du vinaigre de cidre de pomme non pasteurisé et/ou du gingembre Vous pouvez expérimenter différentes combinaisons de saveurs en ajoutant des herbes, des fruits et des épices (comme les agrumes et la menthe).

  1. Oignons

Les oignons sont un aliment riche en FODMAP car ils contiennent des fructanes, qui sont des fructo-oligosaccharides. Même lorsqu’ils sont consommés en petites quantités, les oignons ont également été associés à d’autres symptômes digestifs, tels que le reflux acide et l’indigestion.

La cuisson des oignons peut aider à réduire les symptômes digestifs chez certaines personnes.

Que manger à la place:

En tant que l’un des meilleurs exhausteurs de goût pour les recettes Paléo, vous ne voudrez peut-être pas supprimer complètement le goût des oignons dans votre alimentation. Vous pouvez essayer de cuisiner avec des huiles infusées d’oignons, telle que l’huile d’olive extra vierge, qui sont moins susceptibles de produire des symptômes digestifs.

Il n’est pas recommandé de remplacer les oignons par des oignons verts et des échalotes, car ils sont étroitement liés à la famille des oignons et contiennent également des FODMAP.

  1. Pommes

En tant que l’un des aliments les plus nutritifs de la planète, comment les pommes pourraient-elles causer des ballonnements?

Il est vrai que les pommes regorgent de phytonutriments, de vitamines et de minéraux, mais leur teneur en fructose est également supérieure à celle de la plupart des fruits. Le fructose est un monosaccharide, ce qui en fait un aliment riche en FODMAP. La teneur élevée en fibres des pommes peut également être difficile à digérer pour certaines personnes.

Que manger à la place:

Si vous êtes sujet aux ballonnements, essayez de remplacer les pommes par des fruits moins riches en FODMAP, tels que des baies, du cantaloup, du raisin ou des bananes. La cuisson des pommes et la préparation de la compote de pommes peuvent également aider à augmenter leur digestibilité.

  1. Les alcools de sucre

Les alcools de sucre tels que le xylitol, le mannitol et le sorbitol sont couramment utilisés comme édulcorants hypocaloriques dans les aliments transformés tels que les barres de céréales. Les alcools de sucre étant composés de polyols, qui sont un FODMAP, ils ont été associés à la promotion de symptômes digestifs tels que ballonnements, flatulences et diarrhée.

Que manger à la place:

Bien que le xylitol soit souvent recommandé comme alternative saine au sucre raffiné, le stevia en feuille verte ou le sirop d’érable pur à 100% sont un meilleur choix car ils contiennent moins de FODMAP.

Outre les sucres alcools, les édulcorants riches en fructose à éviter comprennent notamment le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre de canne, le sucre brun, le sucre de betterave, le jus de canne évaporé et le sirop de canne.

Enfin, bien qu’il s’agisse d’une alternative plus saine aux édulcorants transformés, le miel contient également du fructose, ce qui le classe parmi les aliments FODMAP pouvant provoquer des ballonnements.

  1. L’ail

En tant que cousin proche de l’oignon, l’ail est un autre aliment riche en FODMAP pouvant provoquer des ballonnements et des gaz. L’ail est dit être le plus aggravant dans sa forme brute, mais peut toujours produire des symptômes digestifs lorsqu’il est cuit.

Que manger à la place:

Si l’ail sauté est interdit avec votre tractus gastro-intestinal, essayez de remplacer l’ail par de la ciboulette, solution de remplacement à faible teneur en FODMAP. Bien qu’aucun aliment ne puisse imiter la saveur piquante exacte de l’ail, la ciboulette arrive en seconde position pour améliorer la saveur de vos recettes.

  1. Haricots et légumineuses

Les haricots et les légumineuses, tels que les fèves, les pois chiches, les lentilles, les arachides et le soja, ne sont pas autorisés dans un régime paléo car ils contiennent un enrobage protecteur appelé acide phytique.

L’acide phytique est considéré comme un «anti-nutriment» car il se lie aux éléments nutritifs des aliments dans lesquels il se trouve, ce qui nous empêche de digérer et d’absorber les vitamines et les minéraux essentiels.

Les haricots et les légumineuses constituent également un aliment riche en FODMAP, car ils contiennent une molécule de sucre appelée alpha-galactosides. En fait, les FODMAPs dans les haricots sont la raison pour laquelle ils ont acquis la réputation d’être un fruit musical.

Que manger à la place:

Étant donné que les haricots et les légumineuses sont considérés comme une source primaire de protéines dans de nombreux régimes, leur remplacement par une source de protéines FODMAP faible, telle que la viande ou les œufs biologiques, peut aider à prévenir les ballonnements.

Étant donné que la viande et les œufs nourris à l’herbe ne contiennent pas d’acide phytique, ils vous fourniront également une concentration plus élevée de vitamines et de minéraux biodisponibles.

  1. Céréales

Étant un autre aliment qui contient de l’acide phytique, les céréales telles que l’avoine, le riz et le blé ne sont pas autorisés dans le cadre d’un régime paléo. Les céréales constituent également un aliment riche en fibres et en FODMAP, ce qui peut causer ou aggraver les symptômes digestifs existants.

Que manger à la place:

Si les pâtes sont l’une de vos façons favorites pour manger les céréales, essayez de préparer des pâtes adaptées aux paléo à partir de courgettes spiralées, ou les pâtes faites à base de konjac, un légume racine faible en hydrate de carbone, un aliment à faible teneur en FODMAP.

Le quinoa peut également remplacer les céréales, car il est étroitement lié à la famille des épinards et constitue en fait davantage une graine. Avec une texture moelleuse et une saveur de noisette, le quinoa peut remplacer le riz brun ou l’avoine dans les recettes. Cependant, le quinoa contient encore des phytates. Il est donc préférable de le laisser tremper toute la nuit avant la cuisson, ce qui peut aider à réduire l’acide phytique.

  1. Champignons

Bien que les champignons puissent donner l’étonnante saveur d’une recette paléo savoureuse, ils peuvent aussi être une cause majeure du ballonnement. Comme vous l’avez peut-être déjà deviné, les champignons contiennent des polyols qui en font un aliment riche en FODMAP.

De plus, les champignons sont un type de fongite qui peut aggraver les symptômes digestifs chez ceux qui ont une prolifération de levures, ou candida. En tant qu’infection fongique dans le tractus gastro-intestinal, le candida peut produire des symptômes digestifs,  tels que des ballonnements, aggravés par les aliments contenant des levures et des fongites.

Que manger à la place:

Trouver un substitut idéal aux champignons dépendra de l’ajout des champignons à vos recettes en termes de saveur ou de texture. Les courgettes sautées peuvent donner une texture similaire aux champignons, tandis que le bouillon d’os ou les algues telles que le kombu peuvent ajouter une saveur plus prononcée et salée à vos recettes.

  1. Produits laitiers

Les produits laitiers sont un autre aliment que vous ne trouverez pas dans le régime paléo, en partie parce qu’il est difficile à digérer.

C’est lié aux ballonnements et aux gaz car il contient beaucoup de lactose, un sucre du lait. Pour digérer le lactose, notre corps a besoin de l’enzyme digestive, la lactase. Malheureusement, beaucoup d’entre nous arrêtons de produire une quantité suffisante de lactase au-delà de l’âge d’allaitement, ce qui nous empêche de digérer le sucre du lait dans les produits laitiers.

La caséine, la protéine présente dans les produits laitiers, favorise également l’inflammation de la muqueuse intestinale chez les personnes sensibles aux produits laitiers, qui peut en outre produire des symptômes digestifs tels que des ballonnements.

Que manger à la place:

Le lait de coco et le lait de noix, comme le lait d’amande, le lait de cajou et le lait de chanvre, constituent d’excellentes alternatives aux produits laitiers. Ils contiennent également plus de vitamines et de minéraux essentiels.

En fin de compte

Comme vous pouvez le constater, les aliments les plus courants qui causent les ballonnements sont les aliments riches en FODMAP, ou les aliments contenant de l’acide phytique. En plus d’être liés à certains aliments, les ballonnements peuvent également résulter de facteurs liés au mode de vie, tels que manger trop vite, manger distrait, ou ne pas bien mastiquer vos aliments.

L’élimination des aliments qui causent des ballonnements dans votre alimentation est un excellent début pour améliorer votre santé digestive, mais des ballonnements chroniques peuvent suggérer qu’un problème de santé sous-jacent plus profond est à l’œuvre. En plus d’éviter les aliments qui causent des ballonnements, il peut être plus efficace de travailler avec un professionnel de la santé pour traiter la cause fondamentale de vos symptômes digestifs.

Colombe